Li-carb ke eng? Tsohle tseo o hlokang ho li tseba ka lik'habohaedreite

Boiketlo

Nahana ka sena… U ​​ntse u khanna, u batla sebaka sa lijo tsa mantsiboea, 'me Olive Garden ea u khahla. Moamoheli oa baeti o amohela ka mofuthu, empa o ka tsepamisa mohopolo feela ho lets'oao le haufi le eena: Bowl e sa Feleng ea Pasta. E ea khanya. Le pele u ka tseba, u se u fihlile thekeng ka fettuccine Alfredo, penne bolognese, lasagna ea chisi tse tharo, le libaskete tsa lithupa tsa bohobe.

U tloha u khotsofetse, u itokiselitse ho robala. Empa mpa eo e tletse pasta e tla le 'mele o tletseng lik'habohaedreite.

Ha ho na khaello ea maikutlo a hanyetsanang mabapi le macronutrient ena e nang le mite khafetsa. Mohlomong u balile ka bona ho li-blog tsa tahlehelo ea boima ba 'mele, likhothaletso tsa phepo e nepahetseng, kapa libuka tsa bophelo bo botle sekolong se phahameng, mehloli e fapaneng e ka ba nkang e le ntho e ngoe le e ngoe ho tloha molemong oa boima bo boholo ho ea mohloling oa bohlokoa oa matla. Empa, hantle-ntle, lik'habohaedreite ke eng? Ba etsang? Na u lokela ho laela kapa u lule hole?

Ena ke tataiso ea bohlokoa ho li-carb, ntho e ngoe le e ngoe eo o e hlokang ho ba fa sebaka se phetseng hantle lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi. Kahoo, nakong e tlang ha u ntse u theola lipoleiti tsa lithollo kapa liphaphatha, u tla tseba hantle seo u kenang ho sona.

Likhabohaedreite ke eng?

Bakeng sa batho ba bangata, lentsoe lik'habohaedreite le hlahisa litšoantšo tsa tsoekere, bohobe le pasta. Sena se nepahetse, empa mefuta ea carb le lits'ebetso li ngata haholo. Li-carbohydrate ke mohloli oa mantlha oa matla a 'mele. Ke e 'ngoe ea li-block tsa macronutrient tse lijong, hammoho le mafura le liprotheine. Li-carb li fumaneha ka bongata ba lijo tse fapaneng, ho tloha ho setache se kang bohobe bo bosoeu ho ea ho lithollo tse kang lensisi, litholoana le meroho.

Boemong ba limolek'hule, li entsoe ka khabone, haedrojene le oksijene, tse kopaneng ka mekhoa e fapaneng ho etsa e 'ngoe ea metsoako e' meli: aldehydes kapa ketone. Metsoako ena hangata e etsa liketane tse bitsoang li-polymer kapa polysaccharides. Ha tšebetso ea tšilo ea lijo e sebetsa lipolamenteng tsa lik’habohaedreite, li-enzyme li li theola hore e be tsoekere e bonolo feela ea tsoekere, e kenang maling ebe e isoa liseleng tsa ’mele. Lisele tsena li tla sebelisa tsoekere e le mafura hang-hang kapa li e boloke hamorao.

Hona le mefuta e meraro ea mantlha ea lik'habohaedreite:

Tsoekere

Tsena ke li-carb ka sebopeho sa tsona sa mantlha. Li bitsoa monosaccharides (tsoekere e bonolo) 'me li kenyelletsa tsoekere, fructose le galactose. Lijo tse nang le monosaccharides hangata li latsoa monate hobane li-buds tsa tatso li li amohela li le monate. Tsoekere e bonolo e fumaneha ho:

• Moratuoa
• Sirapo ea poone
• Candy
• Litholoana le lero la litholoana
• Meroho e meng

Ha tsoekere e 'meli ea monosaccharide e kopana, e etsa li-disaccharide tse kang lactose, sucrose le maltose. Mehlala e meng ke ena:

• Tsoekere ea tafoleng
• Lihlahisoa tsa lebese
• Biri
• Bohobe bo bong
• Meroho ea metso joaloka litapole le lihoete

Starches

Ha se li-carb kaofela tse monate, leha ho le joalo. Lijo tse kang bohobe, bijoux, le lijo-thollo li na le li-polysaccharide tse ngata-tse telele tse nang le tsoekere. Li-carbohydrate tsena hangata li bolokoa ka har'a mesifa kapa sebeteng ebe li fetoloa hamorao ho sebelisa matla, ke ka lebaka leo baatlelete ba mamello ba li sebelisang ho jarisa carb, ba eketsa ho noa ha bona ha k'habohaedreite pele ho morabe o moholo kapa boikoetliso bo bong bo matla. Starch e fumanoa ho:

• Bohobe bo bosoeu kapa bo sootho
• Raese e tšoeu kapa e sootho
• Quinoa
• Paseka
• Poone
• Litapole
• Metsoala
• Lijo tse ling tsa lijo-thollo

Likhoele

Lisebelisoa tsa lijo li fapane le mefuta e meng e 'meli ea lik'habohaedreite (tsoekere le starch) hobane' mele o sitoa ho e sila. Ho na le mefuta e 'meli ea faeba: e qhibilihang (e qhibiliha ka metsing) le e sa qhibiliheng (e feta e sa koahetsoe). 'Mele o sebelisa le ho boloka li-carb tse ling e le matla, empa fiber e sebeletsa merero e fapaneng. Faeba e qhibilihang e thusa ho laola maemo a tsoekere ea mali le li-cholesterol, ha faeba e sa qhibilihe e thusa ts'ebetsong ea tšilo ea lijo. Mehloli e meng e mengata ea fiber e kenyelletsa:

• Litholoana
• Meroho
• Linaoa le limela tse ling tsa linaoa
• Linate le lipeo
• Harese
• Oatmeal

E bonolo khahlanong le lik'habohaedreite tse rarahaneng

Li-carbohydrate li hohle. Hona le mefuta e fapaneng e fapaneng ka sebopeho, ts'ebetso, le litlamorao 'meleng. Leha ho le joalo, li-carb tsohle tse thathamisitsoeng kaholimo li ka hlalosoa li le bonolo kapa li le thata. Joang? Ke tsohle tse mabapi le sebopeho sa limolek'hule.

Li-carbohydrate tse bonolo

Tsena li otlolohile ho tloha karolong ea tsoekere e kaholimo. Ke li-monosaccharides le li-disaccharides tseo 'mele o ka li monyang ka potlako, ho baka ho eketseha ha tsoekere ea mali. Ke khale batho ba amahanya tsoekere e bonolo le ho matha ha tsoekere, e lateloe ke ho oa. Leha ho le joalo, lithuto li fumanoe hore ho ja lijo tse tsoekere ho ka baka mokhathala oa nakoana ho fapana. Ho oa hona ho ka tsamaea le ho teneha habonolo, ho ba hlooho e bobebe, ho otsela, ho opeloa ke hlooho le matšoao a mang.

Lijo tse entsoeng ka tsoekere e kenyellelitsoeng joalo ka lipompong, lino-mapholi, sirapo ea poone le li-dessert li na le li-carbohydrate tse ngata haholo. Empa li boetse li fumanoa litholoana tse itseng, meroho, lithollo le lihlahisoa tsa lebese.

Li-carbohydrate tse rarahaneng

Mona re na le li-polysaccharides, liketane tse atolositsoeng tsa carbs tse nang le lits'ebetso tse telele tsa ho sila lijo. Tsena ke li-starch le likhoele tse thathamisitsoeng kaholimo, tseo hangata li fumanoang ka lithollo, litholoana, meroho e nang le setache, linaoa le linate.

Hangata, lik'habohaedreite tse rarahaneng li phetse hantle ho feta li-carb tse bonolo, ho latela Claudia Hleap, RD, LDN, ea tsamaisang tloaelo ea poraefete naheng ea Philadelphia. Li thata le ho feta hore 'mele o theohele ka har'a limolek'hule tsa tsoekere ka bomong, ka hona, li na le tšusumetso e itekanetseng ho feta maemong a tsoekere ea mali le insulin' meleng. O re, lik'habohaedreite tse rarahaneng li na le fiber e ngata ea phepo, e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba mala le taolo ea tsoekere maling. Leha ho le joalo, Hleap o tiisa hore lijo tsohle li ka lekana lijong ka mokhoa o itekanetseng.

Li-carbohydrate tse ntle le tse mpe

Lifeshene tsa li-carb tse tlase li file batho ba bangata maikutlo a fosahetseng a hore lik'habohaedreite tsohle li fosahetse. Le ha lijo tsena li ka etsa mehlolo ho ba bang, ha ho bolele hore lijo tse boima tsa carb li lokela ho lahleloa ka ntle ka botlalo. 'Nete ke hore lik'habohaedreite e ka ba tse ntle kapa tse mpe. Sena sohle se ipapisitse le mohloli.

Lik'habohaedreite li sentsoe lebitso ho sa hlokahale, ho bolela Jo Lichten, Ph.D., RDN, setsebi sa bophelo bo botle le sebui le mongoli oa Dr. Jo 'S Reboot . Kaha batho ba baholo ba babeli ho ba bararo ba Maamerika joale ba nonne kapa ba nonne ho feta tekano, ho na le tlhoko ea ho fokotsa. Li-carbohydrate, e, le ntho e ngoe le e ngoe hape. Li-carbohydrate ha li na boikarabello ba litaba tsa boima ba 'mele. Lijo tse ngata haholo le ts'ebetso e sa lekaneng li.

Motho o hloka lik'habohaedreite tse kae ka letsatsi?

Tataiso ea lijo e fana ka maikutlo a hore li-carb li lokela ho etsa 45% -65% ea phepo e nepahetseng-ke lipakeng tsa ligrama tse 225 le 325 bakeng sa phepo e tloaelehileng ea likhalori tse 2000. Hleap o re boko bo itšetlehile ka tsoekere bakeng sa matla. Kahoo ho bohlokoa hore re je lik'habohaedreite tse lekaneng ho fepa 'mele ka seo o se hlokang.

Ho na le mehloli e fapaneng ea carb, e meng e betere ho feta e meng. Tseo u lokelang ho li qoba ke li-carb tse ntlafalitsoeng kapa tse ntlafalitsoeng tse hlobolotsoeng fiber, li-vithamine le limatlafatsi tse ling. Sena se kenyelletsa phofo e tšoeu, raese e tšoeu, liphaphatha, libagel, hlama ea pizza, bijoux e tšoeu, maro a litholoana le li-dessert tse ngata. Ho e-na le hoo, khetha lik'habohaedreite tse felletseng joaloka litholoana le meroho, linaoa, linate, lipeo, raese e sootho le bohobe ba lijo-thollo kapa pasta.

Kahoo, leha ho na le lijo tse ling tse ka fanang ka maikutlo, ho ja feela lik'habohaedreite ho ke ke ha iketsa boima ba 'mele ka bohona. Empa likhalori tse se nang letho tse tsoang ho carbs e ntlafalitsoeng li ka khona. Ho ba le boima ba 'mele ha ho bonolo ho tsoa mehloling e bohlale ea carb le lijong tse sa hloekang. Batho ba nang le mathata a mang a bophelo, joalo ka prediabetes kapa Mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere, o lokela ho ba hlokolosi haholo. Li-carb tse bonolo, tse hloekisitsoeng li phahame holima index ea glycemic. Li baka li-spikes tse potlakileng maemong a tsoekere ea mali, tse lebisang ho mathata a ka bang kholo. Likhoele, ka lehlakoreng le leng, li ka thusa ho laola tsoekere maling mmoho le cholesterol .

Lijo tse tlaase tsa carb vs.

Lilemong tse leshome tse fetileng, boralitaba, batho ba tummeng, lihlopha tsa bophelo bo botle le ba bang ba kentse lik'habohaedreite e le senotlolo sa ho theola boima ba 'mele. Potso ke hore, na lijo tsee li sebetsa, kapa ke feela lifeshene?

Lijo tse nang le carb e tlase

Morero oa lijo tsena ke naha ea metabolism e bitsoang ketosis (ka hona, keto lijo ). Ka ho fokotsa haholo palo ea lik'habohaedreite tse sebelisoang, 'mele o qobelloa ho fumana mohloli o mong oa mafura: mafura. Ho kena ketosis, 'mele o tla chesa mabenkele a ona a mafura, o theole mafura a' mele. Ka makhetlo a mangata, li-dieters tse nang le carb e tlase li tla khothatsoa ke liphetho tsa nakoana ha li ntse li theola boima ba 'mele ba metsi ebe li qala ho tšolla mafura. 'Me lijo tse nang le carb e tlase li ka thusa ho fokotsa phepo e ntle ea li-carb tse ntlafalitsoeng.

Lithuto tse ling li hokahantse lijo tse tlase tsa carb ho fokotsa boima ba 'mele ho feta mekhoa ea setso, ha ba bang ba re hore, qetellong, li tsamaisa liphetho tse ts'oanang le mekhoa ea phepo e leka-lekaneng. Ba ka ba ba hlahisa litla-morao tse itseng tse sa rateheng 'me, ho latela phuputso e 'ngoe ea morao tjena , khutsufatsa bophelo ba motho.

Hleap o lemosa khahlanong le ho felisa macronutrient e le ho leka ho theola boima ba 'mele. Ha o khaola sehlopha sohle sa lijo lijong, o re. U ipeha kotsing ea ho haelloa ke phepo e nepahetseng le matšoao a amanang le ona, ho kenyeletsoa le ho tepella, bofokoli, ho tsukutleha kelellong, ho sokela le / kapa lefu la kelello.

Lichten oa lumela hore li-carb lia hlokahala bakeng sa bophelo bo botle ka botlalo. Ha o sa je lik'habohaedreite tse lekaneng, 'mele o tla fetola protheine eo re e jang hore e be tsoekere, o re. Empa ka bomalimabe protheine ha e na limatlafatsi tse tšoanang le tseo lik'habohaedreite li li etsang, joalo ka vithamine C, vithamine A, livithamini tsa B, le tse ling. Liprotheine ha li na fiber, e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba masapo le ho thibela mofetše oa mala.

Lijo tse phahameng haholo

Ho hanyetsa sebaka sa hajoale sa lijo tsa inthanete, phuputso e 'ngoe ea morao tjena e bontšitse hore carb e phahameng, lijo tse se nang mafura a mangata li hlile li hlahisitse litholoana tse ntle tsa ho theola boima ba 'mele. Ha e le hantle, lithuto tse ithutoang mona li ne li sa bing ka li-donuts le pasta. Ho fapana le moo, ba ne ba ja lijo tse thehiloeng limela tse nang le li-carb tsa tlhaho tse ngata tse rarahaneng le likhoele. Ho ja lijo tse nang le carb e phahameng tse ipapisitseng le tse sa pheleng hantle, li-carb tse ntlafalitsoeng li kanna tsa fihlella boima bo fapaneng le boima ba 'mele le kotsi e eketsehileng ea lefu la pelo, lefu la tsoekere la Type 2, khatello e phahameng ea mali, k'holeseterole e phahameng le tse ling. Lijo tse nang le phepo e ntle ea carb ha li so phatlalatsoe ka mokhoa o ts'oanang le balekane ba bona ba carb e tlase, empa ha li sebelisoa ka nepo, ho bonahala e kanna ea ba khetho e ntle ea nako e telele. Ntle le moo, karolo e kholo ea lijo tsa motho ea letsatsi le letsatsi e lokela ho ba phepo e ntle, e sa hlalosoang leha ho le joalo. Kamora nako, lijo tsa carb tse rarahaneng haholo li ka ba bonolo ho li boloka ho feta lijo tse tlase haholo.

Ha o tsebe bonnete ba hore na mohloli oa carb o phetse hantle kapa o fosahetse? Sheba lengolo la phepo e nepahetseng. Ha e thathamise feela lik'habohaedreite, empa e bonts'a hore na kakaretso eo e na le fiber, tsoekere le tsoekere e ekelitsoeng. Hlokomela lijo tse nang le tsoekere e ngata le tsoekere e ekelitsoeng. Faeba e phahameng, ka lehlakoreng le leng, hangata e bontša carb e phetseng hantle.

Ntlha ea bohlokoa: E-ba le kuku ea hau, empa e je ka kelello

Le ha inthanete e tletse ka lingoliloeng tse mabapi le lik'habohaedreite, bohle ba phatlalatsa tharollo ea bona ea mohlolo (ba babe, ba lokile, ba li je, u se ke oa li ja, jj.), Hleap o tiisa hore ho mabapi le ho leka-lekanya lijo le ho ja ka tekano. Ha ho na tlhoko ea ho khetholla ntho e 'ntle' kapa 'e mpe' kapa u thibele ka ho felletseng eng kapa eng ho tsoa lijong. O re, 'monahano oa lijo' o khetholloa ka lithibelo le molato. Litaelo tse ngata tsa phepo li sebetsa bakeng sa ho theola boima ba 'mele empa ha li tšoarelle, ka hona batho ba bangata ba qetella ba fumane boima bohle boo ba bo lahlileng, ka linako tse ling le ho feta kamoo ba lahlehileng.

Ho e-na le hoo, o etsa tlhahiso ea mokhoa o sa jeoeng, o bolelang hore ha ho hlokahale hore o thibele letho ho tsoa lijong, empa ho bohlokoa ho beha ka pele lijo tse phelisang tse u bolokang u phutholohe hape o khotsofetse, Hleap o re. Lijo tsena ke likhabohaedreite tse nang le lithollo tse felletseng, litholoana, liprotheine tse omeletseng le meroho e seng ea setache. Kahoo, haeba u batla kuku, e be le eona! Empa ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng boholo ba nako 'me u je ka kelello.