Litsela tse 23 tsa ho robala hamolemo bosiung bona

Boiketlo

Tšoara mosamo — la 13 Hlakubele ke Letsatsi la Lefatshe la Boroko , Ketsahalo ea selemo le selemo ea bophelo bo botle ea machabeng e thehiloe ho tsebisa batho ka bohlokoa ba ho phomola hantle bosiu.

Ho feta karolo ea boraro ea batho bohle ba baholo ba fumana tlase ho feta lihora tse supileng tse khothalelitsoeng tsa boroko bosiu bo bong le bo bong, ho latela Mokhatlo oa Amerika oa Boroko (ASA) . Ho hloka boroko ho tlatsetsa likotsing tsa mefuta eohle, ho kenyelletsa le tse bakiloeng ke ho khanna. Ke eng e bolokang bohle ba falimehile?

Hangata boroko bo etsoa sehlabelo ho ipapisitsoe le litlhoko tsa bophelo, ho kenyeletsoa boikarabello ba profeshenale le sechabeng Mocha Brandon R. Peters, MD , FAASM, ngaka ea boroko Setsing sa Bongaka sa Virginia Mason, le sengoli sa Ho robala ka ho hlobaela . Ho tla ha boithabiso bo se nang moeli le hona ho ka fokolisa boroko. Ho feta moo, mathata a ho robala a tloaelehile —'me hangata batho baa a hlokomoloha. Ebile, ho latela ASA, batho ba baholo ba pakeng tsa limilione tse 50 le 70 ba na le bothata ba boroko.

Haeba u ntse u ipotsa hore na u robala hantle hakae, mohato oa pele ke ho tseba sesosa sa masiu a hau a sa phomoleng.

Ke hobane'ng ha ke sa khone ho robala bosiu?

Ho na le mathata a fetang 80 a boroko, ho latela Lenaneo la MedlinePlus , sesebelisoa sa bophelo bo fumanehang marang-rang se tsamaisoang ke Laeborari ea Naha ea Bongaka. Maemo a 'maloa a boroko a kenyeletsa:

• Ho hlobaela: Ho hlalosoa e le bothata ba ho robala kapa ho robala, ho hlobaela ke boloetse bo tloaelehileng haholo ba boroko. Ho latela ASA, liperesente tse mashome a mararo tsa Maamerika li tlaleha hore li na le boroko ba nakoana, ha 10% e tlaleha hore e na le bothata bo sa foleng. E lebisa mokhathala, khaello ea ho tsepamisa mohopolo, pherekano ea maikutlo le tlhahiso e tlase Mokhatlo oa Naha oa Boroko .
• Ho koaleha moea ka nakoana borokong: Maamerika a fetang limilione tse 22 a na le bothata ba ho koaleha moea ka nakoana borokong, ho latela Mokhatlo oa Amerika oa Boroko ba Boroko . Ke boemo bo ka bang kotsi haholo moo o emisang ho hema hanyane ha o robetse, ka linako tse ling ka lebaka la ho koaloa ha moea o kaholimo. Matšoao a tloaelehileng a kenyelletsa ho tsubela holimo le ho hemela moea nakong ea boroko, hangata ho lebisang mokhathala oa motšehare.
• Boloetse ba leoto bo se nang phomolo: Bothata bona ba tsamaiso ea methapo bo baka takatso e sa laoleheng ea ho tsamaisa maoto nakong ea boroko. Matšoao a lula a hlaha lihora tsa shoalane pele a robala le mohlomong nakong ea nako e telele ea boits'oaro (joalo ka ho palama koloi e telele).
• Mokhathala oa sefofane: Baeti ha ba tsebe bothata bona ba nakoana ba ho robala bo etsahalang ha oache ea hau ea kahare (kapa morethetho oa circadian) e sitisoa kamora ho fihla sebakeng se secha sa nako.
• Hypersomnia: Narcolepsy ke mofuta o tummeng ka ho fetisisa oa hypersomnia, sehlopha sa mathata a ho robala a amanang le boroko bo feteletseng ba motšehare. Boloetse bona bo ka u robatsa ka linako tse sa nepahalang, joalo ka ha u le mosebetsing kapa ha u khanna.

Litaba tse ling tse tloaelehileng li kenyelletsa ho robala, ho robala ho ja, ho tšosa bosiu le tse ling.

U ka robala hantle joang ka mehato e 23

Litaba tse monate ke uena khona robala ka boleng, ka ho hlaolela mekhoa e metle ea ho robala, ka malebela ana a bonolo.

1. Khomarela kemiso ea boroko.

Har'a malebela ohle ao u ka balang kapa ua utloa ka ona, ea bohlokoahali ke ho khomarela kemiso e le 'ngoe ea boroko - letsatsi le leng le le leng, ho rialo Michael J. Breus, Ph.D. thuto. , Ngaka ea Boroko, setsebi sa kelello ea bongaka le moemeli oa American Board of Sleep Medicine le eo e leng molekane oa The American Academy of Sleep Medicine.

Ka mantsoe a mang, robala 'me u tsohe ka nako e ts'oanang letsatsi ka leng, ho kenyeletsoa mafelo-beke. Ha boroko bo na le morethetho o tloaelehileng, oache ea hau ea tlhaho e tla lumellana mme mesebetsi eohle ea hau ea 'mele e tla thella, ho kenyelletsa boroko ba hau, ho bolela Breus.

tse peli. Theha moetlo oa ho robala.

Ho ba le tloaelo ea pele u robala ho tla bontša 'mele oa hau hore e se e le nako ea ho robatsa. Breus o khothaletsa tloaelo ea ho latela mekhoa e metle ea ho robala, kapa bohloeki ba boroko. Rera hora ea senotlolo se tlase, mesebetsi e fokang moea, joalo ka ho fokotsa mabone, ho ba le kopi ea tee ea chamomile, kapa ho sebelisa litlolo tsa bosiu.

3. Etsa ho hong ho lerootho.

Dr. Peters o khothaletsa hore o kenye bonyane ketsahalo e le 'ngoe ea boikhathollo moetlong oa hau oa mantsiboea. Khetha ntho e ‘bora,’ joalo ka ho bala buka, o etsa tlhahiso. Breus o re ho ngola litaba kapa ho itlhatsoa ka mofuthu pele o robala ho ka imolla khatello ea maikutlo, e ka etsang hore ho be le boroko bo monate bosiu.

Tse 'ne. Tlosa lisebelisoa tsohle.

Tlosa TV, khomphutha le smartphone (mme ho joalo, sena se kenyelletsa ho notlolla marang-rang). Breus o hlalosa hore lebone le leputsoa le hlahang le ka thibela tlhahiso ea melatonin, hormone e thusang morethetho oa 'mele oa hau oa circadian.

5. Khetha mosamo o nepahetseng.

Mosamo o motle ka ho fetisisa o ipapisitse le boemo ba boroko boo u bo ratang Mokhatlo oa Naha oa Boroko . Ka mohlala, batho ba robalang ka mahlakoreng ba lokela ho sebelisa mosamo o tšehetsang hlooho, molala le mahetla. Boroko ba mala ba lokela ho khetha mosamo o mosesane ho boloka mokokotlo o otlolohile.

6. Theola mocheso.

Beha thermostat pakeng tsa likhato tse 60 le tse 67. Litsebi tsa boroko li re ena ke mocheso o loketseng oa ho robala bakeng sa ho ts'oara z's. Le ha seo se ka utloahala se bata, 'mele oa hau ka tlhaho oa phola ha o ntse o itokisetsa ho robala, ho hlalosa Breus. Kahoo ho theola mocheso oa 'mele oa hao ho nolofaletsa ho robala kapele.

7. Qoba ho robala haholo.

Se ke oa qeta nako e ngata betheng, ho hlokomelisa Dr. Peters. Ka karolelano motho e moholo o hloka lihora tse 7 ho isa ho tse 9 tsa boroko e le hore a utloe a phomotse, empa haeba o feta tlhoko ea hau ea boroko, o tla qeta phapang o tsohile. Ho robala ka mokhoa o feteletseng e ka ba sesupo sa bothata, ka hona bua le mofani oa tlhokomelo ea bophelo haeba u na le bothata ba ho tsoha.

8. Lumella letsatsi hore le kene.

Kamora hore alamo ea hau ea alamo e lle hoseng, etsa sohle se matleng a hau ho ipeha khanyeng ea letsatsi bonyane metsotso e 15. Ka ho matlafatsa morethetho oa circadian, sena se tla etsa hore ho be bonolo ho tsoha, hape ho be bonolo ho robala ka nako e ts'oanang letsatsi le leng le le leng, ho hlalosa Dr. Peters.

9. E fufulele.

Ho ikoetlisa khafetsa ho molemo bakeng sa bophelo bo botle ba hau ka kakaretso mme ho u thusa ho robala bosiu, ho bolela Breus. Leha bafuputsi ba sa utloisise ka botlalo lebaka, Bongaka ba Johns Hopkins e tlaleha hore boikoetliso bo itekanetseng ba aerobic bo bonts'itsoe ho eketsa palo ea boroko ba leqhubu le liehang (ho seng joalo le tsejoa e le boroko bo tebileng), hammoho le ho thusa ho tsitsisa maikutlo le ho phomola, ho ka khothalletsang 'mele ho fetohela ka tlhaho ho robala. Se ke oa sebetsa haufi haholo le nako ea ho robala, e ka u fa matla mme ea u thatafalletsa ho robala.

10. Fokotsa kamo ea hau ea caffeine.

Khaola lino tse tahiloeng (tse kenyelletsang kofi, tee le soda) ka hora ea bobeli bosiu. letsatsi ka leng, ho hlahisa Breus. Caffeine e na le se bitsoang 'halofo ea bophelo' sa lihora tse ka bang robeli, ho bolelang hore boemo ba eona bo fokotsehile - empa bo ntse bo sebetsa hantle - tsamaisong ea hau kamora nako ena, oa hlalosa.

leshome le motso o mong Fokotsa ho noa joala hape.

Bea veine, biri kapa li-cocktails bonyane lihora tse tharo pele u ka otla lishiti. Joala bo fokotsa boroko ba hau ba REM (motsamao o potlakileng oa mahlo), mohato oa boroko o etsahalang nakong ea metsotso e 90 ea pele kamora hore o robale. Ha re utloisise ka botlalo lebaka la boroko ba REM, empa boithuto ba mashome a lilemo bo fana ka maikutlo a hore e fana ka mesebetsi ea bohlokoa ea kholo le ntlafatso bakeng sa boko, ho bolela Breus. Ho lumeloa hore karolo ena ea boroko e thusa ka ho kopanya mohopolo le ho sebetsana le maikutlo.

12. Tlola boroko.

Batho ba nang le mathata a ho robala ba lokela ho hanela takatso ea ho otsela nakong ea motšehare. Ho robala motšehare ho ka ama nako ea boroko eo u khonang ho e fumana bosiu. Ho tšoara boroko bo lahlehileng ho ntšetsa pele bothata ba ho robala ka ho ama bosiu bo latelang, ho hlalosa Dr. Peters.

13. Lijo tse bobebe lijong tse itseng.

Hangata ho noa linoa pele u robala bosiu ha ho khothalletsoe. Leha ho le joalo haeba motho a tlameha ho ja lijo tse bobebe, the Mokhatlo oa Naha oa Boroko E khothalletsa ho noa li-carbohydrate le lithollo tse rarahaneng, joalo ka popcorn kapa oatmeal, ho feta tsoekere e ntlafalitsoeng. Mafura a phetseng hantle, a kang lialmonde kapa walnuts, a na le melatonin e ka u thusang hore u tšoaroe ke boroko. Liprotheine tse khutsitseng joalo ka chisi ea kottage li ama serotonin e fetisang boko, e thusang ho laola potoloho ea boroko ea 'mele le oache ea kahare ea mmele.

14. Se ke oa ja haholo pele u robala.

Haeba u ja lijo tsa mantsiboea kamora nako, nahana ka ho fokotsa boholo ba karolo ea hau. Ha 'mele oa hau o phathahane ho sila lijo tse ngata, ho robala ho ka nka nako e teletsana —'me ho ka etsahala hore u robale u sa phomole, ho bolela Breus.

leshome le metso e mehlano. Leka aromatherapy.

Ho latela lioli tse tharo tsa bohlokoa tse sa hlapolloang haholo - lavender, valerian le bergamot Mokhatlo oa Naha oa Boroko . Mokhatlo o fana ka maikutlo a ho kenyelletsa marotholi a 'maloa a oli ena ho e fafatsa kapa ka kotloloho mosamong oa hau.

16. Lula betheng.

Haeba u tsoha bosiu, lula u paqame. Breus o hlalosa hore ha u robetse-esita le ha u qala ho bula mahlo-pelo ea hao e otla butle ebile ea phutholoha, empa ho lula betheng le ho tsoha betheng ho tla eketsa ho otla ha pelo , 'me u ntlafatse tsamaiso ea hau ea methapo. Seo se ka etsa hore ho be thata ho robala hape.

17. Kenya mabone a bosiu.

Leha ho le joalo, haeba ho tsoha betheng (ho etela ntloana, kapa ka lebaka lefe kapa lefe) ho hlokahala, kenya lebone la bosiu tseleng e tsoang kamoreng ea hau ea ho robala ho ea ka kamoreng ea ho hlapela. Breus o hlalosa hore ho bonesa lebone le khanyang ho tla emisa tlhahiso ea melatonin. Batho ba nang le lefu la masapo kapa ba robehang habonolo ba lokela ho ba le mabone a bosiu ho qoba ho oa haeba ba tlameha ho sebelisa ntloana bosiu.

18. Itloaetse sena ho ikoetlisa.

Haeba u iphumana u imetsoe kelellong ebile u falimehile har'a mp'a bosiu, u tla hloka ho khoba matšoafo le pelo ea hau e matha pele o ka robala hape. Breus o khothaletsa ho ikoetlisa ka mokhoa oa 4-7-8: Hula moea metsotsoana e mene, ts'oara moea metsotsoana e supileng ebe o tsoa butle butle metsotsoana e robeli. Pheta mokhoa ona oa boikhathollo makhetlo a mangata kamoo ho hlokahalang ho fihlela o theola ho otla ha pelo ea hao ka lebelo le letle la boroko la likotlo tse 60 kapa ka tlase ho motsotso.

19. Furalla oache ea alamo.

Qoba ho shebella metsotso e tšoaea hole, ho sa tsotelehe hore na o na le bothata ba ho robala, kapa o robala hape har'a mp'a bosiu. Haeba u se u bone nako - 'me u shebile siling - leka ho beha boemo bo nepahetseng boemong boo. Ho tšoha boroko boo u bo hlokang ho ke ke ha u thusa ho robala, kahoo ipolelle, 'Ho hlolla, ke fumana nomoro ea X lihora tse ngata ho fumana boroko bo boholo, ho eletsa Breus. Tsepamisa maikutlo ho phomolo 'me u lule u e-na le tšepo.

mashome a mabeli. Etsa thabo e be tloaelo.

Phuputso ea Hlakola 2018 e phatlalalitsoeng ho Journal ea Meriana ea Boits'oaro e neng e na le batho ba baholo ba fetang 3 500 ba pakeng tsa lilemo tse 32 le 51 ba fihletse qeto ea hore batho ba nang le ts'epo ba kanna ba tlaleha boleng bo botle ba boroko khafetsa. Ebile, nakong ea thuto ea lilemo tse hlano, baithaopi ba nang le tšepo e phahameng ba bile le monyetla oa 74% oa ho se ts'oaroe ke boroko.

mashome a mabeli a motso o le mong. Khutlela k'hemisteng.

Haeba ho robala hantle bosiu e ntse e le phephetso, Dr. Peters o etsa tlhahiso ea ho sheba ho nka tlatsetso ea melatonin tlatsetso . Melatonin ke hormone ea tlhaho e khothalletsang boroko, empa 'mele oe etsa hanyane haholo, ka hona, qoba litekanyetso tse phahameng, oa eketsa. Tekanyo e khothalletsoang ka kakaretso e sireletsehileng e tloha ho 0.5 mg ho isa ho 3 mg. Lithuso tse ling tsa boroko tsa OTC li kenyelletsa motso oa valerian , hammoho le li-antihistamine tsa sedating diphenhydramine (joalo ka Benadryl le Aleve PM ) le doxylamine ( Boroko ba Unisom ). Li kopanye ka li-earplugs kapa mochini o mosoeu oa lerata ho u thusa ho robala.

22. Batla kalafo.

Dr. Peters o boetse a eletsa ho phekola boemo ba hau ba boroko ka ts'ebeliso ea kalafo ea boits'oaro bakeng sa ho hlobaela (CBTI). Lenaneo lena le ka ruta sete sa litsebo ho ntlafatsa boroko ka melemo e tšoarellang, oa hlalosa. E kanna ea etsoa ka thuso ea setsebi sa kelello sa boits'oaro, ka lithuto tsa inthanete kapa ka buka ho u tataisa kalafo.

2. 3. Nahana ka lithuso tsa boroko tse fanoang ke ngaka.

Bakeng sa mathata a ho robala a sa foleng, bua le ngaka ea hau ea tlhokomelo ea mantlha ka meriana e fapaneng e fumanehang e phekolang matšoao a fapaneng a amanang le mathata a boroko, ho kenyeletsoa Z sedative-hypnotics (joalo ka Lunesta le Maemo ), bahanyetsi ba amohelang orexin ( Belsomra ), melatonin receptor agonists (Rozerem), le li-anti-depressing ( Silenor ). Hopola hore lipilisi tsa boroko li lokela ho ba le karolo e lekanyelitsoeng mme ha lia lokela ho hlokahala ho feta libeke tse 'maloa, ho eletsa Dr. Peters.

E amanang: Likotsi tsa ho sebelisa li-opioid joaloka lithuso tsa boroko

Nako ea ho bona ngaka ka mathata a boroko

Nahana ka ho hlahlojoa ke ngaka haeba u na le bothata ba ho robala bosiu bo bong le bo bong, leha o ntse o etsa sohle se matleng a hau ho latela malebela a boroko a netefalitsoeng. Haeba ngaka ea hau e khothaletsa thuso ea boroko ea OTC kapa moriana oa ngaka, SingleCare e sebetsa le li-pharmacy tse fetang 35,000 naheng ka bophara (ho kenyeletsoa CVS, Target, Walgreens le Walmart) ho fana ka litheko tse theko e tlase bakeng sa litaelo tsa hau.