Mokhoa oa ho sebetsana le matšoenyeho ka 2020

Boiketlo

Joalokaha mang kapa mang ea phelang ka matšoenyeho a tseba, lefats'e le tletse lintho tse ka u bakang tse ka bang kotsi bophelo bo botle ba kelello . 2020 e bile phephetso haholo ho batho lefats'e ka bophara, joalo ka Sewa se seholo sa covid-19 e tsoela pele. Selemong sena ho bile le merusu e mengata ea sechaba, ka batho ka bomong ba kenang literateng ho ts'ehetsa mokhatlo oa Black Lives Matter le ho loants'a ho hloka toka ho hoholo sechabeng. Kaha liketsahalo tse ngata tse tebileng li etsahala ka nako e le 'ngoe, hoa utloahala hore batho ba bangata ba iphumane ba tšoha kapa ba tšoenyehile. Empa ho tseba ho sebetsana le mathata a macha kapa a bophelo bo botle ba kelello ha se kamehla ho leng bonolo kapa ho totobetseng.

Ho khona ho amohela kelellong mohopolo oa maikutlo le 'mele oa hau ka nakoana le ho li tlohella hore li fete ka uena, ho fapana le ho li beha fatše ho tla thusa ho laola matšoenyeho a hau ka kakaretso, ho bolela Trisha Andrews, MS, MFT, setsebi ho Sehlopha sa Baeletsi sa Amanda Atkins se Chicago . Hangata e le mokhoa oa ho sebetsana ka katleho, batho ba kenya maikutlo a sithabetsang botebong ho fihlela maikutlo ao a tšolohela 'mele ea rona le boko ba rona bo re bakang hore re utloe leqhubu la maikutlo le matla le ho feta le sa laoleheng.

Coronavirus, ho hloka toka ha morabe, le ho sebetsana le matšoenyeho

Ke habohlokoa ho hlokomela hore ho tloaelehile ka ho felletseng ho ikutloa ka tsela e itseng matšoenyeho nakong ea pherekano e kholo, ka seoa se ntseng se tsoela pele lefatšeng ka bophara, ho se tsitse ha moruo, le merusu e tsoelang pele ea lehae le ea lipolotiki e bakiloeng ke ho se lekane ha morabe. Hape ho bohlokoa ho hlokomela hore ha se uena feela. Ebile, haufinyane Patlisiso ea SingleCare ea batho ba fetang 1,000 ba fumane hore karolo ea 59% ea bankakarolo e lumela hore COVID-19 e amme bophelo ba bona ba kelello ka tsela e itseng, ka 48% ba ikutloa hore ho itšehla thajana e bile e 'ngoe ea lintlha tse thata ka ho fetisisa mehleng ea morao tjena.

Ho tšoenyeha ka bongata ha se ntho e ntle kapa e mpe, ho bolela Ntate-moholo McDonald , Psy.D, ea Clarity Clinic e Chicago. Ke karabelo ea nako e tšosang, e sa tsitsang, le e lulang e fetoha, e leng ntho eo rona re le lefatše re e fumanang hammoho.

Ho ea ka DSM-V, matšoao a tloaelehileng a ho tšoenyeha a kenyelletsa ho otla ha pelo kapele, ho hema hanyane, menahano e tšoenyehileng le ho thatafalloa ho tsepamisa mohopolo, mokhathala le mathata a GI.

Mokhoa oa ho sebetsana le matšoenyeho

Hore na ho tšoenyeha pele ho selemo sa 2020, kapa liketsahalo tsa selemo li amme bophelo ba hau ba kelello, ho na le mekhoa e mengata eo u ka laolang boemo bona le matšoao a eona a maikutlo le a 'mele. Haeba e qala ho ikutloa e sa laolehe, batla ts'ehetso ho mofani oa tlhokomelo ea bophelo joalo ka ngaka e nang le laesense kapa ngaka ea mafu a kelello, 'me u kope thuso ho metsoalle le litho tsa lelapa. (Haeba u na le menahano ea ho ipolaea kapa ho intša kotsi, u lokela ho letsetsa hang hang ho 911 kapa National Suicide Prevention Lifeline ho 1-800-273-8255.)

Mona ke litsela tse ling tseo u ka sebetsanang le matšoenyeho ka nako ena e thata haholo.

1. Batla teletherapy

Ho phela ka lefu la seoa ho bolela hore batho ba bangata ba iphumane ba itširelelitse, mme ba sa khone ho etsa litloaelo tsa bona tse tloaelehileng kapa ho ea likopanong tsa sefahleho. E 'ngoe ea liphetoho tse kholo ho etsahala ka lebaka la COVID-19 ke tse ngata thonyo e ntse e etsahala hole , ka moqoqo oa mohala kapa oa video, ho fokotsa kotsi ea ho jala vaerase. Haeba u ne u se u ntse u bona setsebi pele ho lefu la seoa, ka ts'epo leano la hau la kalafo le tsoetse pele, leha ho na le phetoho ea sebaka. Empa haeba kalafo ke ntho eo u ka ratang ho e hlahloba bocha e le tsela ea ho laola maikutlo a hau a matšoenyeho, teletherapy-kapa sehlopha sa ts'ehetso sa inthanete-e kanna ea ba khetho e nepahetseng hona joale.

Therapy e ka u thusa ho khetholla le ho fokotsa matšoao a ho tšoenyeha. Lipatlisiso li bontša kalafo ea boits'oaro ea boits'oaro e sebetsa kalafong ea mathata a mangata a ho tšoenyeha, ho kenyelletsa ho tšoha, ho tšoenyeha sechabeng le khatello ea maikutlo e akaretsang.

2. Khetha ho nahanisisa le ho thuisa

Lefatšeng lena le maphathaphathe le le nang le khatello ea maikutlo, boholo ba rona re lebala ho nka mohato oa ho khutlela morao le ho itlhahloba hangata kamoo re lokelang. Ho e-na le hoo, re tšoaroa ke likhatello tsa letsatsi le letsatsi 'me re ka sithabetsoa habonolo ke lintho tse bonahalang li tloaelehile letsatsi le letsatsi. Ke ka lebaka leo ho nahana le ho thuisa e ka bang lisebelisoa tsa bohlokoa joalo, haholo ha liketsahalo tse kang seoa li le taolong ea rona.

Ho na le lisebelisoa tsa mahala tsa inthanete le lisebelisoa tsa ho thusa ho ruta ho phefumoloha ho tebileng le ho thuisa, ho bolela Elise Guthmann, LMFT, Motsamaisi oa Lenaneo la Bongaka ho Tsoela Pele Phekolo ea Bolulo ea Ojai bakeng sa Bacha . Ho thuisa ho ka thusa ho kokobetsa ho tšoha 'meleng le ho khutsisa likelello. E 'ngoe ea mehopolo eo ke e ratang ka ho fetisisa ho Dialectical Behaeve Therapy (DBT) e bitsoa Ho Thuisa ka Mosa o Lerato . Ke mokhoa oa ho lakaletsa uena le ba bang hantle, haholo-holo ka linako tse ling ha o ikutloa o hloka thuso, ke ka hona e leng ho thuisa ho phethahetseng ho ikoetlisa likhoeling tse 'maloa tse tlang.

Haeba u thahasella ho ba le kelello, u ka batla setsebi se sebetsang ho DBT. Haeba u sa tsoa tseba mekhoa ea boikhathollo, ho na le palo ea lisebelisoa tsa bophelo bo botle ba kelello o ka hlahloba likhoeling tse tlang.

3. Fokotsa nako ea skrine

Ha u ntse u tšoarelletse hae, 'me u sena mekhoa ea hau e tloaelehileng ea ho u sitisa, ho ka ba bonolo haholo ho fetohela selefounong ea hau, laptop, smart TV, kapa tablet. Ka lebaka leo, u ka iphumana u khomaretse lisebelisoa tsa hau ka tsela eo u neng u se pele ho lefu la seoa. Ha marang-rang a re thusa ho lula re hokahane le bao re ba ratang, mecha ea litaba ea sechaba e ka baka khatello ea maikutlo maphelong a rona.

Ho na le ho hongata ho etsahalang ka 2020: Boipelaetso ba taba ea bophelo ba batho ba batsho bo ntse bo tsoela pele ho potoloha le lefatše, litaba tse mabapi le liphetoho tsa seoa letsatsi le letsatsi, malapa a qobelloa ho ithuta le ho sebetsa hole, batho ha ba khone ho bona baratuoa, likhetho tsa mopresidente. e atamela, 'me batho ba bangata ba tobane le ho se tsitse ha moruo.

Tsena tsohle li kanna tsa ba bohlokoa ho lula u li ntlafatsa, empa ho bohlokoa haholo ho tseba hore na u tlohe neng skrineng. Guthmann o re, Ts'ebeliso ea media e ka baka matšoenyeho ho batho ba bangata.

Mokhatlo oa Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , moeletsi ea nang le laesense ea inthaneteng le mosebeletsi oa tsa bophelo bo botle oa kliniki o lumela mme oa hlalosa, Ka lintho tsohle tse fapaneng tse bakang 2020, tsela e sebetsang ka ho fetisisa ea ho sebetsana le matšoenyeho ke ho tseba ho fokotsa ho pepeseha. Ho ithuta ho lekanyetsa hore na ho sebelisoa boitsebiso bo bokae ke ntlha ea bohlokoa ho laoleng matšoenyeho hobane feela u laola seo u se lumellang ho ama boemo ba hau ba kelello le ba maikutlo.

Ho bohlokoa hape ho hopola hore ho khutlela morao ha ho tšoane le ho khetha. Joalokaha Wiltshire a hlalosa, Ho beha meeli ho fapane le ho hlokomoloha se etsahalang. O ntse o hokahane ebile oa tseba, empa o khutlisa mohopolo oa taolo holima hore na o hlohlelletsoa bokae letsatsi le letsatsi. Ho lokile ho nka khefu ea kelello, kaofela rea ​​e hloka. Ho etsa sena ho khothaletsa ho itlhokomela, ho itlhahisa, le sebaka sa ho ikutloa u sireletsehile nakong ea merusu.

4. Robala ka ho lekaneng

Le ha ho ka bonahala ho hlakile ho fana ka maikutlo a hore ho robala ke habohlokoa nakong ea seoa, hangata ke karolo ea pele ea bophelo ba motho e amehang ha bophelo ba hae ba kelello bo fetoha. Tloaelo e sitisitsoeng le ho se ikoetlise ho etsa hore ho be thata ho robala habonolo, 'me ho se phomole nako e lekaneng bosiu bo bong le bo bong ho ka ama tsela eo u sebelisang letsatsi ka eona.

Linakong tsena tse e-s'o ka li e-ba teng, hangata boroko hase ntho ea pele kelellong ea motho e mong le e mong, empa bo bakoa haholo ke ho felisa matšoenyeho, ho bolela Bill Fish, mokoetlisi ea netefalitsoeng oa mahlale a boroko le molaoli kakaretso ho Mokhatlo oa Naha oa Boroko . Boholo ba rona re sebetsa re le hae, bana ba hae ba tsoa hae sekolong, 'me kemiso ea rona e se e fetohile.

Ha e mong le e mong oa rona a tloaela liphetoho tse tlisoang ke seoa sa COVID-19, ho bohlokoa ho sebetsana le mekhoa ea rona ea boroko. 'Me leha ho ka ba ho lekang ho sebetsa ho tloha boiketlong ba bethe ea hau nakong ena e sa lebelloang, ha ho hlile ha ho khothaletsoe.

U hloka sebaka se amanang le mosebetsi, le sebaka se amanang le phomolo, ho bolela Fish. Haeba mela e le lerootho e ka lebisa ho boroko bo bobe le ho baka matšoenyeho.

5. Iketsetse kemiso ea hau ea letsatsi le letsatsi

Ho boloka kemiso ea hau e tloaelehileng Ho thata haholo ha seoa sa lefats'e se fokotsa litšebelisano tsa sechaba. Bophelo ba motho e mong le e mong ba letsatsi le letsatsi bo fetohile ka botlalo ho 2020. Meeli ea ho khelosa sechaba moo o ka eang le hore na o ka qeta nako le mang. Le ha ho le joalo, ho bohlokoa ho nts'etsapele kemiso ea letsatsi le letsatsi, hobane tloaelo e ka ba bohlokoa ha o phela le matšoenyeho kapa boemo bo bong ba bophelo bo botle ba kelello.

Sena se bohlokoa haholo bakeng sa malapa, ka bana ba nang le matšoenyeho a bona ho tsoa hole, ba lula hae, mme ba sa khone ho bona metsoalle le ba lelapa.

Ka ho theha sebopeho seo, o khona ho laola tikoloho ea hau e lekantsoeng, ho bolela Guthmann.Etsa kemiso ea letsatsi le letsatsi e sebeletsang motho e mong le e mong, 'me u e khomarele. Seo e ka ba botsitso bo fokotsang matšoenyeho a hau ha maemo a kantle ho monyako oa hau a bonahala a fetoha letsatsi le leng le le leng. Le ho eketsa mesebetsi e menyenyane khalendareng ea hau, joalo ka ho thuisa ka metsotso e 10, ho behella hora ka thoko ho bala buka, kapa ho rera ho tsamaea hakhutšoane ho ka etsa phapang e kholo.

6. Leka ho ikoetlisa lapeng

E 'ngoe ea litsela tseo batho ba bangata ba laola bophelo ba bona ba kelello ke ka ho boloka bophelo bo botle ba 'mele. Leha ho le joalo, li-gyms tse ngata li koetsoe ka lebaka la seoa le ho ikoetlisa ka sehlopha ha se khetho e sireletsehileng ka ho fetisisa. Le ha e ka ba phephetso e kholo ho itšunya-tšunya, ho na le lisebelisoa tse ngata, ho kenyeletsoa lipeeletso le lits'ebetso, tse u fang monyetla oa ho kena litlelaseng tsa boikoetliso ho tloha matšelisong a ntlo ea hau. Haeba u batla ho ikoetlisa ka ntle, sesebelisoa se kang 'Mapa oa ho matha ha ka e tla thusa ho lekola tsoelo-pele ea hau. Ho sa le joalo, lisebelisoa tse kang Platoon le Fiit u fe menyetla e mengata ea ho ikoetlisa eo u ka e etsang ka kamoreng ea hau ea ho phomola.

Ho ea setsing sa boikoetliso e kanna ea se be khetho hona joale-joalo ka karabelo, re fumana mekhoa e mecha ea ho lula re phetse hantle, ho bolela Thomas McDonagh, Psy.D. setsebi sa kelello ea bongaka le mothehi oa Therapy e Ntle SF . Sena se kanna sa ba ho kenella litlelase tsa boithapollo, ho reka thepa ea lapeng, kapa ho fumana sebaka se khutsitseng sebakeng sa heno ho ikoetlisa. Re ananela tahlehelo le matšoenyeho ao re a utloang mme ho tloha moo re etsa sohle se matleng a rona ho ikamahanya 'moho, re theha mokhoa o mocha o tloaelehileng.

Ho fumana mohopolo oa sechaba hajoale, leha e ka ba ka sehlopha sa boithapollo ba marang-rang, ho ka thusa ho matlafatsa bophelo ba hau ba kelello ka nako e makatsang le e jeoang ke bolutu.

7. U se ke ua tlōla meriana

Bakeng sa batho ba bangata ba phelang le maemo a bophelo bo seng bo ntse bo le teng , ea ka bang kotsing ea COVID-19 haholo, ho tsoa ka tlung ho tšosa haholo nakong ea seoa. Ntle le moo, ho ba nang le matšoenyeho kapa khatello ea maikutlo, ho ka ba thata ho tsoa. Mesebetsi e bonolo, e joalo ka ho bokella mangolo ho tsoa lebenkeleng kapa lebenkeleng, e ka ba ntho e tšosang ho tsamaea - empa ho bohlokoa hore o seke oa tlola meriana ea hau.

HO tšebeletso ea thomello ea ngaka e ka boloka khatello ea maikutlo le matšoenyeho 'me ea ba ntho e le' ngoe e tlase ho tšoenyeha ka eona. U ka ikopanya le SingleCare's phano ea litlama Mohala oa thuso ho 800-222-2818 ho hlahloba mokhoa oa ho qala tšebeletso ea lapeng hona joale.)

Haeba u lahlile inshorense ea bophelo bo botle ka lebaka la COVID-19 'me u hatelletsoe ke ho se koaheloe, ho na le likhetho tseo u ka li hlahlobang. Bala ka bona Mona.

8. Ikhauhele

Ha hoa lokela ho re, ho feta neng kapa neng, ho itšeha ho bohlokoa. Ho bonolo haholo ho iphumana u le molato ka ho hloloheloa nako e behiloeng kapa ho salla morao mosebetsing oa ntlo, empa ka likhatello tse eketsehileng tse behiloeng holima rona bohle bothateng ba hona joale ba bophelo bo botle ba lefats'e, ho ba mosa ho bohlokoa.

Iphe khopotso e bonolo ea hore leha o ikutloa o sa phutholoha kapa o sa thabise, matšoenyeho ke boko ba hau feela bo lekang ho ipoloka o sireletsehile, ho re Max Maisel , Ph.D., setsebi sa mafu a kelello se sebetsanang le ho phekola mathata a OCD le matšoenyeho. Ho bohlokoa hape ho lumella matšoenyeho a hau ho ba teng ntle le ho leka ho a loantša kapa ho a laola. Ha re loantšana le matšoenyeho a rona, re ba le matšoenyeho a ho tšoenyeha, e leng ho bolokang matšoenyeho le tšabo ea rona nako e telele ho feta kamoo re batlang.

Dr. McDonagh oa phaella: Batho ba bangata ba ipeha molato ka tsela eo ba nahanang le ho ikutloa ka eona, empa sena se tšoana le ho ipeha molato ka boemo ba leholimo. U ke ke ua e laola, u ka apara hantle feela. 'Nete ke hore re ke ke ra laola menahano ea pele kapa maikutlo ao re bang le ona. Re ka laola feela hore na re ba araba joang.

9. Ja hantle

Ha o na le bothata ba ho tšoenyeha ho ntseng ho mpefala, ho ka ba bonolo haholo ho fihlella lenane la lijo kapa ho ja lijo tse bobebe feela. Leha ho le joalo, ho netefatsa hore o ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng, tse nang le lijo tse ncha le limatlafatsi, ho ka ba le tšusumetso e kholo 'meleng le kelellong ea hau.

Ja lijo tse matlafatsang, ho fana ka maikutlo Rashmi Byakodi , BDS, setsebi sa bophelo bo botle ho Best for Nutrition. Qoba k'hafeine le joala; tsena li ka mpefatsa boemo ba hau. Ela hloko seo u se jang, nts'etsapele ho ja ka kelello.

Ho tšoana le ho boloka kemiso e tsitsitseng letsatsi le leng le le leng, ho boloka kemiso e nepahetseng ea lijo le hona ho tla u thusa ho phela hantle kelellong le 'meleng.

10. Tseba lintho tse u susumetsang.

Batho ba ba le matšoenyeho ka mabaka a mangata, 'me ho bohlokoa ho tseba hore na ke eng e bakang boemo ba hau bo mpefala. Ka linako tse ling ho a khonahala ho tlosa lintho tse ling tse u bakang bophelong. leha ho le joalo ka 2020, lintho tse kang seoa sa coronavirus le potoloho ea litaba e mpe e se e le ntho e tloaelehileng e ncha eseng ntho eo re ka e hlakolang maphelong a rona feela.

Batho ba bangata ba maemong a matšoenyeho le a fokolisang matšoenyeho hobane feela ba sa batle hore maemo a hona joale a lintho e be 'nete e ncha, Guthmann o re. Mohato oa pele oa ho sebetsana le 'nete ea 2020 ke ho amohela taba ea hore ke ntho ea nnete e ncha.

Carrie Lam MD o re mohato oa pele oa ho e phekola ke ho utloisisa sesosa sa matšoenyeho.Na ke lisosa tsa tikoloho, khatello ea maikutlo, ho se leka-lekane ha lihormone, ho se leka-lekane ha methapo ea kutlo, kutloelo-bohloko e nang le kutloelo-bohloko, o fana ka maikutlo a ho ipotsa. Etsa bonnete ba hore o sheba hore na hobaneng ho ka etsahala le ngaka ea hau mme o leke ho e lokisa.

Ka ho sebetsana le khatello ea maikutlo bophelong ba hau, le lintho tse ka u bakelang matšoenyeho, ho khonahala ho laola boemo ba hau. Hore na khatello ea maikutlo ke ntho e bonolo joalo ka ha o sebetsana le linako tsa nako tsa mosebetsi, kapa ho hong ho rarahaneng joalo ka kamano, ho bohlokoa ho beha bophelo ba hau ba kelello pele.

Matšoenyeho a lefats'e a tla lula a le teng; ke tsela eo re e ts'oarang kahare e etsang phapang, ea hlalosa Susan Mantsiboea , mokoetlisi ea netefalitsoeng le taolo ea khatello ea maikutlo.

11. Botsa ngaka ea hau ka meriana e thibelang ho tšoenyeha.

Haeba boemo ba khatello ea maikutlo le matšoenyeho ao u sebetsanang le ona ha joale bo qala ho ikutloa bo tsoile taolong, e kanna ea ba nako ea ho botsa ngaka ea hau ka meriana e thibelang ho tšoenyeha . Le ha boholo bo sa lekane litabeng tsa meriana, mofani oa tlhokomelo ea bophelo o tla khona ho bua le uena ka khetho eo a ka e khethang, 'me a etse qeto ea kalafo e nepahetseng eo u ka e sebelisang.